Hạt dinh dưỡng cho người ăn chay

Ăn chay là chế độ ăn kiêng với các thành phẩn thực phẩm chính từ thực vật: trái cây, rau củ quả, các loại hạt và ngũ cốc. Một số người ăn chay có sử dụng trứng và sữa. Các chế độ ăn chay khác nhau xuất phát từ mục đích ăn chay: chế độ ăn kiêng giảm cân, theo niềm tin tôn giáo, đạo đức với động vật hoặc lợi ích sức khỏe. Có 4 hình thức ăn chay:

• Ăn chay thuần: là người không sử dụng trứng và sữa trong thực đơn chay hàng ngày. Đây là hình thức ăn chay phổ biến nhất Việt Nam.
• Ăn chay có uống sữa: Cũng giống ăn chay thuần nhưng có sử dụng sữa cho thực đơn hàng ngày.
• Và ăn chay có sử dụng hải sản: đây là hình thức ăn chay theo tôn giáo của người Thiên Chúa giáo. Họ chỉ ăn một số ngày được định trong năm.

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn chay

Có nhiều nghiên cứu chỉ ra lợi ích sức khỏe liên quan đến ăn chay như: giảm rủi ro bệnh tật liên quan đến tim, tiểu đường, huyết áp và trọng lượng cơ thể. Nguyên nhân được chỉ ra là do:

Thực đơn chay có ít chất béo và đặc biệt là chất béo bão hòa.

Chứa tỷ lệ cao chất béo không bão hoa đơn và không bão hòa đa lành mạnh.

Có ít cholesterol trong thực đơn hàng ngày. Riêng đối với ăn chay thuần thì không có cholesterol.

Chứa nhiều chất xơ, có ích cho hệ tiêu hóa.

Có rất nhiều chất chống oxy hóa và chất phytochemical. Chính nhờ sự kết hợp này mà người ăn chay có một lợi thế về sức khỏe.

Rủi ro của người ăn chay vì thiếu dưỡng chất

Vì không sử dụng các thực phẩm từ động vật nên cơ thể người ăn chay đối diện rủi ro với việc thiếu các khoáng chất, protein, vitamin b12… Giải pháp là nên sử dụng các loại hạt, ngũ cốc, họ nhà đậu để bổ sung. Riêng vitamin B12 chỉ có trong thực phẩm xuất phát từ động vật nên nếu bạn không sử dụng thường xuyên các loại thực phẩm này thì việc tìm nguồn thực phẩm thay thế tin cậy hoặc các thực phẩm bổ sung.

Chất đạm – protein

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bao gồm tăng trưởng và sửa chữa tế bào, hình thành enzyme và hormone, hoạt động bình thường của cơ và xương, truyền xung thần kinh và bảo vệ hệ miễn dịch.

Protein được tạo thành từ các hợp chất đơn giản gọi là axit amin – một số trong số này có thể được tạo ra bởi cơ thể trong khi những chất khác phải được cung cấp bởi thực phẩm bên ngoài và chúng được gọi là axit amin thiết yếu.

Các loại thực phẩm khác nhau chứa lượng axit amin thiết yếu khác nhau, nhưng thật dễ dàng để có đủ tất cả các axit amin thiết yếu bằng cách có nhiều loại thực phẩm thực vật khác nhau như các loại đậu, ngũ cốc, hạt và hạt, các sản phẩm từ đậu nành (bao gồm cả sữa đậu nành , sữa chua đậu nành, đậu phụ), và rau trong chế độ ăn uống của bạn.

Các loại hạt dinh dưỡng là một nguồn protein thực vật tốt, cung cấp khoảng 10 – 20 g protein cho mỗi 100g, với hạnh nhân và quả phỉ cung cấp hàm lượng protein cao nhất trong số các loại hạt cây. Đậu phộng, là một cây họ đậu, cũng chứa protein với khoảng 25g mỗi 100g.

Chất Sắt

Sắt là một khoáng chất thiết yếu và đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành huyết sắc tố, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sắt cũng hỗ trợ trong các phản ứng hóa học tạo năng lượng và giúp duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Nồng độ sắt thấp dẫn đến thiếu máu.

Có hai loại sắt trong thực phẩm – sắt haem, được tìm thấy trong thực phẩm động vật như thịt, gia cầm và cá; và sắt non-haem được tìm thấy trong trứng và thực phẩm thực vật như các loại đậu, ngũ cốc, các loại hạt, hạt, rau lá xanh đậm, trái cây sấy khô và các sản phẩm tăng cường chất sắt.

Mặc dù sắt non-haem được cơ thể hấp thụ ít hơn, nhưng sự hấp thu của nó có thể tăng lên khi có vitamin C. Tuy nhiên, chất tannin trong trà, cà phê và phytates trong ngũ cốc dạng cám, các loại hạt và đậu có thể ức chế sự hấp thu sắt.

Các loại hạt có hàm lượng sắt non-haem, từ 2,2mg (trong các loại hạt Brazil) đến 5,0mg (trong hạt điều) trên 100g. Ăn các loại hạt với thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như trái cây và nước ép cam quýt, giúp tối đa hóa sự hấp thụ sắt.

Kẽm

Kẽm cần thiết cho sinh sản, phát triển, chữa lành vết thương, trưởng thành tình dục (sexual maturation) và để duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Chất Kẽm được tìm thấy rộng rãi trong thực phẩm thực vật nhưng cũng như sắt, sự hấp thụ của nó bị giảm bởi phytates có trong cám lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Chế biến thực phẩm thực vật bằng cách ngâm, lên men hoặc mọc mầm có thể làm giảm mức độ phytate và làm cho việc hấp thu kẽm dễ dàng hơn.

Các loại hạt có chứa kẽm, cung cấp từ 1,3mg (hạt macca) đến 5,5mg (hạt điều) mỗi 100g. Các nguồn kẽm khác trong chế độ ăn chay bao gồm các loại đậu, đậu phụ, hạt, gạo nâu và bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt.

Canxi

Canxi rất quan trọng đối với xương và răng khỏe mạnh và cũng đóng vai trò trong việc co cơ và thư giãn, đông máu, chức năng thần kinh và điều hòa huyết áp.

Đối với người ăn chay có sử dụng sữa bò thì các sản phẩm từ sữa cung cấp nhiều canxi. Người ăn chay thuần không sử dụng sữa có thể lấy canxi từ sữa đậu nành và sữa chua bổ sung canxi. Việc hấp thụ canxi được cải thiện với sự hiện diện của vitamin D nhưng bị giảm bởi natri, caffeine và protein động vật dư thừa.

Các loại hạt có thể cung cấp lượng canxi hữu ích trong chế độ ăn chay, đặc biệt là hạnh nhân có hàm lượng canxi cao nhất ở mức 235mg mỗi 100g. Hàm lượng canxi của các loại hạt khác dao động từ 11mg (trong hạt thông) đến 150mg (ở các loại hạt Brazil).

Các nguồn canxi tốt khác trong chế độ ăn chay bao gồm quả sung khô, rau lá xanh đậm như: rau chân vịt, cải xanh, cải thìa…

Chất béo Omega-3

Có hai axit béo thiết yếu mà chúng ta cần trong chế độ ăn kiêng – axit béo linoleic axit omega-6 (LA) và axit béo alpha-linolenic axit omega-3 (ALA). Sau khi tiêu hóa, LA và ALA được tác động bởi các enzyme và chuyển đổi thành các chất béo quan trọng được sử dụng để điều chỉnh quá trình trao đổi chất bằng cách hoạt động như các tín hiệu và thay đổi màng tế bào.

Omega-3 cũng có thể đến từ các nguồn hải sản và cần thiết cho sự phát triển não và mắt, và có thể giúp giảm viêm và bảo vệ chống lại bệnh tim.

Quả óc chó là một trong số ít nguồn thực vật chứa chất béo omega-3, cung cấp hơn 6000mg ALA mỗi 100g. Một lượng nhỏ chất béo omega-3 được tìm thấy trong quả hồ đào (620mg / 100g), quả phỉ (120mg / 100g) và macca (99mg / 100g). Các nguồn chất béo omega-3 thực vật khác trong chế độ ăn chay bao gồm hạt lanh, dầu hạt lanh, hạt chia, các sản phẩm từ đậu nành và rong biển.

CÔNG TY CỔ PHẦN NÔNG NGHIỆP HUỲNH GIA – THƯƠNG HIỆU FAMINUTS
•    Trụ sở chính: 80/2 Yên Thế, Phường 2, Quận Tân Bình, TP Hồ Chí Minh.
•    Tel: 028.3848 7769
•    Hotline: 0869 129 799 
•    Email: info@huynhgia.vn 
•    Website: www.huynhgia.vn | https://vuahat.vn/
•    Fanpage: https://facebook.com/Faminuts/
•    Chi nhánh Hà Nội: 6 Vạn Phúc, Ba Đình, Hà Nội
•    Nhà Máy: 109 Vĩnh Phú 40, Thuận An, Bình Dương

>>>Xem thêm: Bật mí cách chọn hạt dinh dưỡng nhập khẩu tốt cho sức khỏe